I 10 consigli per mantenere in salute la colonna cervicale

Chi non ha mai sofferto di dolori cervicali? Bastano 10 semplici accorgimenti per poter alleviare i dolori e prevenire ulteriori complicazioni.

La Cervicalgia colpisce il 60% degli italiani. Le cause sono soprattutto posturali o secondarie a traumi (il più famoso è il colpo di frusta). Esistono però dei rimedi per migliorare le condizioni di salute della nostra cervicale. Ecco qui sotto 10 semplici consigli per migliorare la salute della nostra cervicale, dentro e fuori l’ufficio.

1) Appena ci svegliamo, mettiamoci seduti sul letto e semplicemente portiamo la schiena ad una posizione più eretta, cerchiamo di allungarci, portando le braccia verso l’alto. Dopodichè riportiamo le braccia verso il basso e appoggiamo le mani alle ginocchia. Ruotiamo la testa verso destra e sinistra, cercando di andare a guardare la spalla mentre ruotiamo la testa. Bastano 10 volte per parte.

2) Se si lavora davanti a un pc è FONDAMENTALE la posizione di lavoro. Posizionare lo schermo frontalmente a se, possibilmente avendo lo schermo all’altezza degli occhi. Importante è anche avere la corretta posizione degli arti superiori. Il gomito e il polso devono essere appoggiati al tavolo durante l’utilizzo della tastiera e del mouse, per evitare di contrarre la muscolatura di spalla e collo. Se si lavora per molte ore al pc questa è una regola imprescindibile da rispettare.

3) Ogni 30 minuti/1 ora, se possibile, alzarsi dalla sedia e fare qualche passo (andare a prendere un caffè, in bagno, a fare fotocopie), non è importante ciò che fate ma è importante che vi muovete per riattivare la muscolatura posturale (oltre ad avere benefici anche circolatori).

4) Se avete una sedia troppo “comoda” cambiatela con una normale sedia da ufficio che vi permetta di appoggiare bene la colonna allo schienale e che sia ad una altezza adeguata per voi. Sappiamo tutti che una sedia morbida e comoda, dove si possa sprofondare, possa rendere “meno faticosa” la giornata al pc, ma ricordatevi che se ogni ora/mezzora vi potete alzare e fare alcuni gli esercizi che vi stiamo descrivendo non avrete più bisogno di spalmarvi sulla sedia reclinabile. Fatelo una volta a casa, sul divano, un posto appropriato.

5) A proposito esercizi, il primo che consigliamo è molto semplice e veloce: appoggiandovi bene allo schienale di una sedia con le spalle rilassate (mani sulle ginocchia oppure gomiti appoggiati al tavolo di fronte a voi). Portate il mento verso il collo e mantenete la posizione 20-30 secondi. Se durante l’esercizio sentirete una sensazione di “sabbia” nel collo è normale.

6) Stessa posizione, ruotare la testa verso destra e sinistra mantenendo il massimo del movimento per qualche secondo; è importante che il mento sia sulla stessa linea delle spalle e che lo sguardo non sia rivolto alla spalla ma parallelo alla linea delle spalle, rettilineo.

7) Stessa posizione porre la mano sinistra sull’orecchio dx, inclinare la testa verso sinistra (portare l’orecchio sx verso la spalla sx). una volta raggiunta la posizione inspirare ed espirare lentamente. Durante l’espirazione rilassare le spalle e NON tirare cercando di inclinare maggiormente il collo ma farsi aiutare dall’espirazione e dalla forza di gravità senza forzare.

8) Se si lavora in piedi con la testa inclinata in avanti (esempio: chi lavora al bancone), ogni 30 min/ora incrociare le gambe (in piedi) e contrarre la muscolatura delle cosce (mm. Quadricipite) e portare le mani verso il soffitto tendendo le braccia. Portare la fronte rivolta verso il soffitto e poi in direzione del pavimento. LENTAMENTE. Ripetere per 1-2 minuti può bastare per dare sollievo a tutta la colonna.

9) A casa, cambiate le cattive abitudini. Se a tavola siete abituati a guardare la tv, in una posizione in cui il televisore non è di fronte a voi evitate di obbligarvi a guardarlo ruotando la testa o addirittura guardando verso l’alto. Non bisogna sottovalutare che anche l MASTICAZIONE influisce sulle dinamiche cervicali, per cui farlo durante una posizione “stressante” per la muscolatura del collo può dare luogo a fastidi e dolori o al mantenimento di determinati “vizi” posturali.

10) Riposare è importante, farlo bene ancor di più. Evitate di guardare la tv sdraiati sul divano per molto tempo (più di 2 h). Le posizioni sconsigliate sono quella sdraiato di lato con la testa appoggiata al bracciolo. Solitamente in questa posizione si crea una inclinazione laterale della testa che può provocare problemi. Un’altra posizione sconsigliata è quella di mettersi completamente sdraiati con la testa verticale per guardare di fronte a noi. Mettete piuttosto un cuscino per appoggiare la parte toracica
della schiena, in modo che sia una posizione più armonica ed equilibrata per tutta la colonna senza sovraccaricare la zona alta cervicale.